İçsel eleştirmenle çalışmak: bilişsel ve şefkat odaklı yaklaşım

İçsel Eleştirmenin Kökenleri

Çocukluk devrinde, bireyin kendilik algısını oluşturan birinci sesler ebeveynlerin ya da bakım verenlerin sesidir. Daima eleştirilen, yetersiz hissedilen ya da karşılaştırılan çocuklar vakitle bu dış sesleri içselleştirerek kendine yöneltir. Bu içselleştirilmiş ses, yetişkinlikte de tesirini sürdürür ve “ben yetersizim”, “başarısız olacağım”, “kimse beni sevmez” üzere kalıplar halinde kendini gösterir.

Birtakım bireylerde bu ses, onları motive ettiğini düşündükleri bir yapıdadır. Fakat uzun vadede içsel eleştirmen, bireyin duygusal tükenmişliğine, özgüven kaybına ve ilişkisel sıkıntılara yol açabilir.

Bilişsel Terapide İçsel Eleştirmenle Çalışmak

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), içsel eleştirmenin fikir seviyesindeki yansımalarını sorgulamak üzerine heyetidir. Bu yaklaşıma nazaran, içsel eleştirmenin temelinde fonksiyonsuz niyet kalıpları yatar.

1. **Otomatik fikirleri fark etmek:** “Bu projeyi yapamayacağım” üzere bizatihi gelen niyetler yazılır.
2. **Düşünceyi sorgulamak:** Bu niyet ne kadar gerçekçi? Deliller ne tarafta?
3. **Alternatif fikir üretmek:** “Bu projede zorlanabilirim lakin elimden geleni yapacağım.”

Bilişsel yine yapılandırma süreciyle birey, içsel eleştirmenin doğruluğunu test eder ve daha istikrarlı bir iç diyalog geliştirir.

Şefkat Odaklı Yaklaşım

Şefkat odaklı terapi (Compassion Focused Therapy), içsel eleştirmenin altında yatan utanç, suçluluk ve endişe hislerini çalışır. Bu yaklaşımda hedef, bireyin kendine karşı anlayış, sıcaklık ve kabulle yaklaşmayı öğrenmesidir.

– **Eleştirmenle diyalog kurmak:** İçsel eleştirmen bir karakter olarak canlandırılır ve onun gayesi sorgulanır. Ekseriyetle bu ses “seni müdafaaya çalışıyorum” bildirisi içerir.
– **Şefkatli benlik geliştirme:** Birey, içsel eleştirmenin karşısına anlayışlı ve destekleyici bir iç ses geliştirmeyi öğrenir.
– **Görselleştirme antrenmanları:** Kişi, kendini bir çocuk üzere hayal ederek ona nasıl davranmak istediğini canlandırır.

Şefkat odaklı yaklaşım, bilhassa kendine karşı çok sert ve yargılayıcı bireylerde içsel dönüşümü destekleyen güçlü bir araçtır.

 Uygulama Önerileri

– Günlük tutarak içsel eleştirmenin ne vakit devreye girdiğini not etmek.
– İçsel eleştirmenin sesini bir yabancı üzere tanımlayıp ara koymak.
– Sabah ve akşam “şefkatli iç ses” ile 3 cümle kurma alışkanlığı geliştirmek.
– Terapi sürecinde geçmişten gelen eleştirici seslerin kökenini keşfetmek.
 
Sonuç

İçsel eleştirmen, bireyin zihinsel sıhhatini ve duygusal bütünlüğünü etkileyen güçlü bir yapıdır. Fakat bu sesle çalışmak mümkündür. Bilişsel ve şefkat odaklı yaklaşımlar sayesinde birey, bu iç sesi dönüştürebilir ve kendine karşı daha anlayışlı, destekleyici bir tavır geliştirebilir. Bu dönüşüm, ruhsal dayanıklılığı ve hayat doyumunu artırır.

Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz